肌肉的恢复时间是多长?

肌肉的恢复时间是多长?

网友提问: 肌肉的恢复时间是多长?   你画我猜530的回答: 我是魔兽 成思远,今天和小伙伴分享肌肉恢复的问题:肌肉的恢复时间是多长? 力量训练时因为我们的肌肉产生张力对抗阻力,肌纤维被破坏,致使肌肉有一定的炎症,导致我们身体有酸痛感。 所以说...

网友提问:

肌肉的恢复时间是多长?

 

你画我猜530的回答:

我是魔兽 成思远,今天和小伙伴分享肌肉恢复的问题:肌肉的恢复时间是多长?

力量训练时因为我们的肌肉产生张力对抗阻力,肌纤维被破坏,致使肌肉有一定的炎症,导致我们身体有酸痛感。

所以说通常在这个时期是建议大家休息的,而不是再重复训练。之前的问题讲过,我们的肌肉是在休息的时候增长的,所以一定要注重肌肉恢复的这个过程。

通常来说,肌肉完全恢复大概需要四十八小时到七十二小时。你的训练强度越高,对肌纤维的破坏就越大,肌肉的恢复时间就越长。

所以说一些比较大的肌群例如腿或者背,恢复时间就比较长。对于那些小肌群,比如我们的肩膀或者手臂,恢复时间相比较会较短一点。

为了帮助我们肌肉更好更快的恢复,有几点要注意:

第一就是注重我们力量训练之后的拉伸放松,自己滚泡沫轴,找小伙伴帮忙拉伸或者是去做推拿,都是一些可行性较强的方法。

第二,从饮食上来说,建议大家在训练后注重营养补充,可以吃一些蓝莓或者深绿色的绿色蔬菜。

当然,我们的运动营养补剂也是需要的,乳清蛋白粉帮助身体快速补充,谷氨酰胺可以帮助我们身体更快的恢复,支链氨基酸帮助蛋白质更好合成。

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其他网友观点

力竭运动后主要能源物质恢复所需要的时间,肌糖原(肌肉中的能量)在长时间运动的情况下最短需要10小时,最长不超46小时可恢复,在间歇运动后,最短5小时恢复,最长不超过24小时恢复。

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此问题描述的比较简单,而运动后肌肉的恢复又是十分复杂的生化过程。在这里,笔者希望能够用最通俗的语言去回答这个复杂的问题。但必要的生化名词、生化术语与生化指标则很难舍弃。回答不好的话,请多包涵。

首先肌肉的恢复时间在于肌肉的疲劳程度。而肌肉的疲劳程度又取决于每分钟的运动频率与每次运动持续的时间。另外,研究肌肉的疲劳 ,要把整个肌肉系统作为一个整体去研究。肌肉与肌肉之间 ,只有做功大小引起疲劳程度的不同,而没有肌肉恢复速度上的差异。例如肱二头肌与胸大肌的恢复速度孰慢孰快?还真没有可比性。每个动作同一个肌肉群同时运动 ,由于各个肌肉在此动作的环节盼演的角色不一样 ,存在着恢复差异,但没有本质上的不同。

其实,我们不妨把肌肉的恢复分为两大块。其一是在运动中的恢复问题。其二是运动结束后肌肉的恢复原则。

在每次运动课中我们的肌肉都会很频繁地在恢复与消耗中不断转换。在健身房举重物时,肌肉的分解代谢加强,而停止运动后则正好相反 。肌肉的合成代谢加强 而肌肉的分解代谢减弱。这就是我们在练习力量时,组与组之间要有一定的时间间隔,借以保障每组动作完成的质量。同理,在运动比赛中运动员也存在着恢复与消耗的转换问题。让我们拿足球运动员比赛举例 。很多优秀的教练员都主张在比赛当中控制球。控制球的目的是为了节省体力,由于球在脚下,相互传球时,可以让肌肉的能量消耗最低,肌肉的合成恢复占优。而非控球一方,则需要拼命追抢使得肌肉的分解代谢加强,消耗过多的体力。

下面我们再谈一下,运动课结束后,肌肉的恢复问题。因为我们的身体是一个整体,当运动完后肌肉恢复的快慢不仅仅是单一的孤立行为。同时还涉及到大脑、肝脏和血液。

当运动课结束后,恢复比较快的,应该是血液和肌肉当中的乳酸。肌肉当中的乳酸在大量氧气进入后会得到进一步的氧化。这就是为什么当我们很长时间不运动或是运动量过大,肌肉酸疼的原因。由于肌肉系统的血液循环不好,致使肌肉系统没有足够的氧气进入,去充分地氧化乳酸的结果。

血液当中的乳酸进入肝脏后将再合成为肝糖 ,并驱使血液当中的酸碱平衡复原。在这里提醒大家,如果你的课中后半部分穿插着有氧训练。因为有氧训练后 ,运动停止脂肪的分解还会很剧烈 。往往会影响到乳酸的恢复速度与酸碱平衡的复原。而这些脂肪代谢物质需在若干个小时内才能够恢复如初。

,接下来的恢复是磷酸肌酸复原到原来的水平。然后是肌糖元与蛋白质的恢复。而最后恢复的是ATP ,也就是我们肌肉终端的高能磷酸键。这倒不是说ATP的恢复有多么慢,而是作为能量物质的ATP,在机体的整个恢复过程中,会随时调遣支援其他物质的恢复而不断消耗自己。只有当其它物质都恢复完以后。ATP本身才会停止消耗,完成自己最后的恢复。

如果您持续运动五小时的话,肌肉中磷酸肌酸的恢复基本上在6-12个小时完成。糖的恢复也需要六小时以上。蛋白氮的恢复同样要达到六小时以上。当然这些数据都是由一些优秀运动员测试后提供的,而我们普通运动者的恢复要持续的时间会更长。

还有一点提醒大家的是,当我们的肌肉完全恢复以后。随后到来的才是超量恢复。而超量恢复的时间大约在24小时和48小时之间。这就是为什么做力量练习隔天练习肌肉力量增长最快的原因。

在超量恢复当中,运动消耗越大恢复的速度也就越快。但这种恢复必须是足够的 ,而不是超量的。过大过强的能量消耗 ,往往会使肌肉恢复减慢。因此我们在肌肉练习当中,一定要恰如其分地掌握其运动量。如果在一个恢复周期中,72小时以后还不能达到超量恢复,会视为运动量过大。晓行星祝您健康!

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