肌酸到底是什么?

肌酸到底是什么?

网友提问: 肌酸到底是什么?   KI健身的回答: 肌肉不增长就补肌酸?都不了解就敢用,胆儿真大! 相信只要对健身有兴趣的人,都会对健身补剂有所了解,其中很重要的一种,就是很神秘的肌酸了,因为会让你训练时更大力,所以很多人都在用,但肌肉不增长就...

网友提问:

肌酸到底是什么?

 

KI健身的回答:

肌肉不增长就补肌酸?都不了解就敢用,胆儿真大!

相信只要对健身有兴趣的人,都会对健身补剂有所了解,其中很重要的一种,就是很神秘的肌酸了,因为会让你训练时更大力,所以很多人都在用,但肌肉不增长就补肌酸?都不了解就敢用,胆儿真大!

如果你有关注过键身补剂的话,那么你应该了解过肌酸,这个词常出现在健身房杂志网站上,你的肌友肯定也提到过,从科学的角度来说 肌酸与供能有关,具体来说就是给身体是补充能量。

人类的能量直接来自手ATP,不幸的是,细胞往往把ATP的数量保特在较低水平,因为如果一次性使用太多能量,会产生过多的酸,从而导致细胞功能紊乱,而为了对抗这种细胞的天性,你就需要肌酸激酶来帮忙。

当ATP被使用之后,肌酸激酶通过分离氢离子来抑制酸过多的产生,除此之外,肌酸激酶会把ATP消耗后的产物ADP,与磷酸肌酸相结合重新产生ATP,这个能量产生的过程,被称之为磷酸原系统。

该系统在运动发生后的十秒内就补充能量,补充能量的速度远远快于其它来源,比如糖类,脂肪类,这之后肌酸就会转化为磷酸肌酸,但忘了你的身不想要大多的ATP,所以当细胞中有过多ATP时,ATP会与肌酸反应生成磷酸肌酸。

体内的肌酸越多,生成的磷酸肌酸也越多,给身体补充的能量也就越多,这也是肌酸作为补剂的工作原理,尽管人体会自己产生肌酸,方法是分解体内的氨基酸,甘氨酸和精氨酸。

但研究表明使用肌酸对身体是有好处的,尤其可以明显提升力量水平,有研究显示,在服用一水肌酸后,肌肉的力量水平会提升25% ,但注意一点,人们通常以为肌酸会帮助肌肉增长。

但其实并不会,至少不会直接促进你的肌肉生长,两个可能的间接原因是,给肌肉提供更多能量以提高你的力量水平,提高锻炼对肌肉的刺激,增加细胞水含量,这会使肌肉在视觉上看起来更大一点。

舰酸还有一些其它好处,它可以补充糖原的消耗,而这恰恰也是能量产生的关键,肌酸还有提高精神的作用,甚至有研究显示,肌酸甚至可以缓解儿量脑部手术后的头痛和眩晕。

至于如何使用肌酸以及使用多少,厂家往往建议使用时要有一个冲击期,比如第一周用量大一些之后再少一些,但研究显示这样服用并没有明显的好处,研究给出的建议用量是每天使用3到5克,而且可以随时停止使用肌酸。

其他网友观点

能给我们提供能量的东西,我们总结一下,一共有4种,糖、脂肪、蛋白质、磷酸肌酸(酒精不说)。其中,无氧代谢,主要是磷酸肌酸提供能量、糖的无氧酵解供能。有氧代谢,主要是脂肪供能。

糖、脂肪、蛋白质,我们都比较熟悉。磷酸肌酸我们先重点讲一下。磷酸肌酸,一般简称CP,也有的简称PCr,大家看书的时候知道是什么东西就行。

磷酸肌酸是什么呢?我们很多同学都知道肌酸,我们印象中是一种补充剂,喝一点有助于我们训练。那么磷酸肌酸,其实就是肌酸带上了一个满电的“小电池”之后的东西。这个小电池,就是我们刚才说的磷酸基团。

带了小电池,那么我们就知道了,磷酸肌酸有能量。所以,肌酸本身是没能量的,我们补充肌酸,肌酸进到我们肌肉里面之后,带上小电池,变成磷酸肌酸了,就有能量了,这样我们训练的时候就能使用了。我们补充肌酸的主要目的就是这个。肌酸一般简称Cr。

磷酸肌酸提供能量的时候,也是把“小电池”扔掉,然后释放能量,这个能量能把ADP变成ATP(这是磷酸肌酸提供能量的主要方式),然后ATP我们再拿去用。也就是说,我们可以这么理解,磷酸肌酸释放能量,就是把它的小电池,给ADP,生成一个ATP。

磷酸肌酸释放能量的特点,就一个字,快。一步反应就可以合成了ATP,而且不需要氧气(所以磷酸肌酸供能也属于无氧代谢)。所以,我们需要能量需要的特别紧急的时候,就要靠磷酸肌酸来提供能量。

什么叫能量需要的特别紧急呢?就是运动强度特别高的时候,比如跑100米、举重比赛、很大重量的纯力量训练等等,这些运动的强度都特别高,所以在短时间内,都需要巨大的能量。这时候,这些能量,最主要的就要靠磷酸肌酸来提供。

但是我们都知道,跑100米的速度,我们跑不了多久,很短时间就没劲儿了,我们磷酸肌酸储量毕竟有限,所以一般来说,磷酸肌酸供能,也就可以持续6-8秒的时间。当然,这个6-8秒,也不是说是死东西,9秒就不行了吗?当然不是。每个人的磷酸肌酸储量都不一样,利用的时候情况也不一样。所以这个时间肯定也是有差别的。

另外,我们补充肌酸,能提高肌肉里面磷酸肌酸的储量的话,那么这个时间就可以延长,这也是我们补充肌酸的主要目的。但是不管怎么样,磷酸肌酸能提供能量的时间都比较短,所以我们一般也把磷酸肌酸供能系统叫成“即时供能系统”,就那么一小下。

其他网友观点

肌酸是一种能为人体肌肉和神经细胞提供能量的有机酸,可以辅助磷酸原系统(ATP-CP系统)供能,即和CP(磷酸肌酸)一样,能快速合成ATP为人体提供能量。适量服用肌酸,可增加肌肉的训练强度,对于促进肌肉生长具有明显效果。关于肌酸更多内容,详细介绍如下:

肌酸的结构及来源

肌酸是由精氨酸、甘氨酸、甲硫氨酸三种氨基酸合成的物质。肌酸既可以由身体自行合成,也可从食物中摄取。肌酸在人体内合成的速度很慢,而食物中的肌酸含量也很少。肌酸主要存在于动物性食品中,肉类食品的肌酸含量相对较多,但半公斤肉类食品也仅提供1克肌酸。人体每天的肌酸代谢量约为2克,当体能消耗较大时,人体每天需要约5g左右的肌酸。

肌酸的服用方法

对于需要提高肌肉爆发力、增大肌肉围度的人,可通过服用适量肌酸来提高锻炼效果。肌酸应与葡萄糖或其它含糖饮料(果糖除外)加温水(不超过40度)服用,这样可以升高胰岛素浓度,加快身体对肌酸的吸收。

由于果糖在人体代谢中不会刺激胰岛素分泌,因此以果糖为主要成分的含糖饮料与肌酸同服,起不到促进肌酸吸收的效果。蜂蜜虽然含有果糖,但也富含葡萄糖、低聚糖,因此蜂蜜与肌酸同服也能达到促进肌酸吸收的效果。

肌酸的服用时间可根据具体情况进行安排,在训练或比赛前30~60分钟服用可提高训练强度,有利于增强在比赛中的体能状况;在训练或比赛结束后服用,可快速补充能量,大大提高肌肉对肌酸的吸收效率。另外在服用肌酸期间,要及时补充水分,以保证细胞水合作用的顺利进行,防止出现肌肉发紧、发僵的情况。

增肌期间肌酸补充剂量的调整

研究发现,每天补充20g肌酸,约一周后体内肌酸的含量就会达到饱和状态。如果这时再按原来的剂量补充肌酸,不会对增肌产生任何效果。在停用肌酸两周后,肌酸的效果才能完全消失。因此,对于需要补充肌酸来提高肌肉围度的人,可根据肌酸的补充量,将一个训练周期分为3个阶段。

第一个阶段:肌酸储存期

在开始训练的第一周内,每天补充的剂量为每公斤体重0.3g,约20g左右。要分四次服用,每次约5g,一般在早上和中午饭后、训练前30~60分钟和训练结束后服用。

第二个阶段:肌酸维持期

从第二周开始,肌酸含量进入维持期,肌酸补充剂量减为原来的1/4,约5g左右。肌酸补充时间安排在训练前30~60分钟或训练结束后,这一时期持续时间为3~7周。

第三个阶段:肌酸衰减期

上一个阶段结束后,在接下来的两周内停止补充肌酸,随着身体内肌酸浓度的逐渐下降,有利于刺激人体肌酸的合成能力。这一阶段结束后,一个完整的训练周期就完成了,如果未达到预期的健身效果,可再从第一个阶段重新开始下一个训练周期。

额外补充肌酸对身体的影响

目前科学研究证实,在肌酸用量合理时(不超过20g/天),不会对身体产生副作用。由于肌酸需要经肝肾代谢,因此肝肾功能异常的人要慎用,另外有少部分人补充肌酸后,会出现肠胃不适或腹泻的情况,因此肌酸要在饭后服用。

哪些人需要补充肌酸

虽然补充肌酸可大大提高能量的供应水平,但也并非适合所有人。对于竞走、长跑等运动员,以及以提高肌肉耐力为主的健身人士,不宜通过补充肌酸增肌。肌酸增肌仅适用于以提高最大力量和爆发力为主的人,比如健美运动员、举重运动员等,增肌所得的肌肉也主要以爆发力较强、耐力较差的白肌为主。

最后需要说明的是,购买肌酸一定要选择正规的厂家,不合格的肌酸粉由于设备和工艺水平较低,有害物质会超标,严重危害身体健康。另外,在增肌训练期间要搭配好饮食结构,除了要补充足够的碳水化合物保证能量供应充足外,适量增加富含优质蛋白质的食物对于增肌也很重要。

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